Saprātīgi plānojot kalnā kāpšanas ilgumu, jāņem vērā vingrinājumu veids, personīgā veselība un mērķi, lai izvairītos no pārmērīga noguruma vai sporta traumām. Šeit ir ilguma ieteikumi, kuru pamatā ir dažādi scenāriji un to zinātniskie pierādījumi:
I. Klasifikācija pēc klinšu kāpšanas veida
Boulderings (īsi maršruti bez tauvas)
Viena nodarbība: 20-40 minūtes grupās, 5-10 minūtes katrā grupā.
Zinātne: Bouldering balstās uz anaerobo vielmaiņu, muskuļiem īsu laiku radot augstas intensitātes spēkus (piemēram, dinamisku lēcienu), kas var izraisīt pienskābes uzkrāšanos. Pētījumi liecina, ka pēc 20 minūšu nepārtrauktas kāpšanas muskuļu spēks samazinās par aptuveni 15%, un atpūta var atjaunot vairāk nekā 80% spēka.
Piemēram, iesācēji, kas mēģina V0-V2 maršrutus, var veikt 3 vai 4 maršrutus un pēc tam ieturēt pārtraukumu ar kopējo ilguma ierobežojumu, kas nepārsniedz 1 stundu. Kad eksperti izaicina V5+ maršrutu, katrs maršruts var ilgt 5–10 minūtes, un kustības sarežģītības dēļ ir nepieciešami biežāki pārtraukumi.
Virve/ pirmais kāpiens (garš virves aizsardzības maršruts)
Viena sesija: katra 45-90 minūtes, 2-3 pārtraukumi (katra 3-5 minūtes)
Zinātne:{0}}tālas distances klinšu kāpšanai kopā ar aerobo un anaerobo vielmaiņu ir nepieciešama nepārtraukta muskuļu izturības kontrole. Piemēram, kāpjot pa 5,8 magnitūdu 15 metru garu maršrutu, sirdsdarbība var palikt 60–70% no maksimālās vērtības, un pēc 45 minūtēm jums ir nepieciešams papildināt ūdeni un pielāgot elpošanu.
Piemēram, kāpjot ārā pa dabīgām klinšu sienām, sarežģītu apstākļu (piemēram, vēja ātruma, temperatūras u.c.) dēļ aktivitātei nevajadzētu ilgt vairāk par divām stundām, lai izvairītos no izdegšanas un drošības riskiem.
Ātrumkāpšana (sacensību īss{0}}laika sprints)
Viena sesija: 5-10 minūtes katrā kārtā, 15-20 minūtes starp kārtām.
Zinātne: ātruma kāpšana ir atkarīga no sprādzienbīstamības. Pēc viena sprinta fosfagēnu sistēmu (ATP-CP) var pilnībā atjaunot. Pētījumi liecina, ka 15 minūšu pārtraukums var atjaunot muskuļu spēku līdz vairāk nekā 90%.
II. Pēc fiziskā stāvokļa
Iesācēji/pusaudži
Vienas nodarbības: 30-60 minūtes, 2-3 reizes nedēļā.
Zinātne: Iesācējiem ir mazāka muskuļu izturība, un viņiem ir nepieciešams laiks, lai pielāgotos kustību modeļiem. Piemēram, kad pusaudži sāk kāpt, viņu saķere var samazināties pēc 5 vai 6 kāpšanas maršrutiem un viņiem ir jāatpūšas.
Ieteikums: izmantojiet "īstermiņa, augstas frekvences" režīmu, piemēram, 30 minūtes katru 3 reizes nedēļā, lai pakāpeniski uzlabotu savu fizisko sagatavotību.
Vidēja līmeņa/pieaugušie entuziasti
Vienas nodarbības: 60-120 minūtes, 1-2 reizes nedēļā.
Zinātne: vidēja līmeņa kāpējiem ir jāizaicina sarežģītāki maršruti. Katrai aktivitātei ir jāsastāv no trim posmiem: iesildīšanās-, galvenā kāpšana un atvēsināšanās. Piemēram, kāpumā 5.10 kopējais iesildīšanās-ilgums (10 minūtes) + galvenā kāpšana (40 minūtes) + atdzišana (10 minūtes) ir aptuveni 1 stunda.
Ieteikums: apvienojiet krosa treniņus (piemēram, pievilkšanos{0}}, apturēšanu utt.), lai uzlabotu vispārējo fizisko sagatavotību.
Profesionāli sportisti/augstas{0}}intensitātes treniņi
Vienas sesijas ilgums: 120-180 minūtes, nepieciešama profesionāla vadība.
Zinātne: Profesionālajai apmācībai ir nepieciešams simulēt intensīvu konkurenci. Piemēram, ātri klinšu kāpēji var veikt 10 sprintus kopā 3 stundas, ieskaitot pārtraukumus.
PIEZĪME: fitnesa trenerim jābūt aprīkotam ar sirdsdarbības ātrumu un laktāta līmeni asinīs, lai izvairītos no pārtrenēšanās.
III. Galvenie apsvērumi
Iesildīšanās un atdzišanas
Iesildīšanās: 10 minūtes dinamiskas stiepšanās (piemēram, roku apļi un pastaigas) pirms kāpšanas, lai palielinātu locītavu kustīgumu.
Atvēsināšana: pēc kāpšanas veiciet 10 minūtes statiskas stiepšanās (piemēram, plecu stiepšanās un plaukstas locītavas saliekšana), lai mazinātu muskuļu sāpes.
Hidratācija un enerģijas papildināšana
Ūdens: Ik pēc 15 minūtēm ielej 100-200 ml ūdens, lai novērstu dehidratāciju un muskuļu krampjus.
Energy: Take a long climb (>1 stundu) un ēdiet banānus vai enerģijas batoniņus ātrajiem ogļhidrātiem.
Drošības signāli
Signalizācijas pārtraukšana: nekavējoties pārtrauciet kāpšanu un atpūtieties, ja novērojat tādus simptomus kā samazināts saķeres spēks, locītavu sāpes vai reibonis.
Vides faktori: kāpjot ārā, saīsiniet viena kāpšanas ilgumu līdz mazāk nekā 45 minūtēm, ja temperatūra ir augstāka par 30 grādiem pēc Celsija vai mitrums pārsniedz 70 procentus.
IV. Praktiski ieteikumi
Iesācējiem: Sāciet ar 20 minūtēm laukakmeņiem un pievienojiet 5 minūtes nedēļā, līdz sasniegsiet 60 minūtes. Sāciet ar 30 minūšu kāpšanu un pakāpeniski pagariniet līdz 90 minūtēm.
Pakāpieties: izmantojiet "intervālu treniņu", piemēram, 40 minūšu braukšanu ar laukakmeņiem + 10 minūtes atpūtas + 30 minūtes kāpšanas pa jumta virvi, lai uzlabotu vispārējo izturību.
Ilgtermiņa-plāns: apvienojiet viena kāpuma garuma un sarežģītības palielinājumu ar, piemēram, grūtības līmeņa paaugstināšanu ik pēc divām nedēļām (no V2 uz V3), vienlaikus saglabājot vispārējo stabilitāti.
